Funkcionalni trening

Funkcionalni trening nije jednostavno definirati. Naime, u funkcionalnom pokretu smo stalno, bilo da ustajemo iz kreveta ili od stola, podižemo čašu, držimo dijete, penjemo se ili silazimo stepenicama, radimo u polju, konobarimo…

Cilj je svakog dobrog funkcionalnog treninga aktivirati sve velike skupine mišića i zglobova. Stoga pod pojmom funkcionalni trening podrazumijevamo koncept treninga kojim se utječe na istovremeni razvoj što većeg broja motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i osobina te na sastav tijela.

Koje se vježbe izvode tijekom funkcionalnog treninga?

Navest ćemo vježbe koje bi trebale biti zastupljene u svakom dobrom fitnessu ili funkcionalnom treningu:

  • vježbe snage (engl. power and strength drills)

  • vježbe s vlastitom težinom (core)

  • trening na otvorenom

  • korištenje sprava i uređaja, ali na funkcionalni način

  • kettlebell

  • vježbe kondicije (conditioning) i izdržljivosti

  • vježbe nošenja, povlačenja, guranja

  • vježbe eksplozivnosti

  • vježbe fleksibilnosti

  • vježbe stabilnosti, aktivacije i korekcije

  • vježbe motorike (mobilnosti)

Vježba s utezima

Drugim riječima, funkcionalni trening uključuje sve oblike vježbanja. Premda se fitness industrija stalno razvija i traži nove oblike vježbanja, čovjekova potreba za funkcionalnim pokretom i zdravim kretanjem uvijek je ista. Znamo da funkcionalni trening utječe na razvoj motoričkih sposobnosti (snagu, jakost, koordinaciju, ravnotežu, mišićnu izdržljivost, brzinu, fleksibilnost), zatim na razvoj energetskih sustava (fosfatni, glikolitički i aerobni) te na smanjenje masnog tkiva (potkožnog i visceralnog) i povećanje mišićne mase.

Funkcionalni trening od drugih se oblika treninga, primjerice powerliftinga, weightliftinga, bodybuildinga, razlikuje ne s obzirom na njihovu ne-funkcionalnost već s obzirom na izbor rekvizita, vježbi te definiranje trenažnih operatora u smisleni trening.

Dakle, funkcionalni trening priprema mišiće na zajedničko djelovanje u svakodnevnim životnim aktivnostima, a s obzirom da istovremeno koristi različite mišiće iz više mišićnih skupina, funkcionalni trening stavlja naglasak na mišiće corea i stabilnost koju oni daju cijelom tijelu. Cilj je takvog fitness treninga da osoba bude jednostavno – fit, da se osjeća dobro i stabilno u svom tijelu.

Fitness trening je kao funkcionalni trening veoma korisna vrsta tjelesne aktivnosti jer ona istodobno aktivira više mišića, više mišićnih skupina i više zglobova. Time se olakšava izvođenje svakodnevnih aktivnosti, smanjuje opasnost od ozljeda i, posljedično, značajno se poboljšava kvaliteta života osobe koja se odlučila posvetiti svom tijelu. Kod sportaša funkcionalni trening poboljšava performanse u matičnom sportu, a njegova individualizacija i prilagodba pojedinačnim potrebama i karakteristikama jamči učinkovitost i povećanje ukupne funkcionalnosti.

Funkcionalni trening mora, da bi se njegova učinkovitost bila najveća moguća, sadržavati niz različitih obilježja i sastavnica prilagođenih pojedinačnim sposobnostima, potrebama i ciljevima vježbača. Izdvojit ćemo neke od njih:

  • utemeljenost na funkcionalnim zadacima koji su usmjereni na izvođenje svakodnevnih aktivnosti

  • individualizacija jamči da će trening biti primjeren svakom osobi posebno i to u skladu s njezinim ciljevima, karakteristikama i sposobnostima te utvrđenim zdravstvenim stanjem

  • cjelovitost znači da trening mora integrirati različite oblike vježbi koje podržavaju fleksibilnost, snažan core, ravnotežu i snagu te se usredotočiti na složenije pokrete i vježbe

  • napredak je sastavnica koja ističe da trening u svom planu mora imati napredak svake osobe, odnosno prati se progresija vježbača uz postupno otežavanje zadataka

  • ciklusi u koje su treninzi podijeljeni trebaju imati vlastite ciljeve, sredstva i metode, te su povezani u zajednički plan i tako omogućuju postizanje krajnjeg cilja.

Bench vježba

Pravi funkcionalni trening najcjelovitiji je način treniranja. Naime, vježbač radi na svim bitnim značajkama: na svojoj snazi, kondiciji, eksplozivnosti, brzini i izdržljivosti. Da bi se razvio kvalitetan fitness trening, tijekom godina i desetljeća njegova razvoja, čini se, da je iz mnogih vrsta sportova preuzeto ono najučinkovitije te povezano, raspoređeno i složeno u jedan veoma raznolik koncept. Pritom je valjalo imati na umu o svim obilježjima i sastavnicama koje takav funkcionalni trening treba obuhvaćati.

Naime, kako bi se postigla željena mišićna snaga, čvrstoća zglobova i vezivnog tkiva, ravnoteža i fleksibilnost u svim sastavnicama pokreta, tijekom vježbanja je potrebno izvoditi funkcionalne pokrete. Stoga će se u fitness treninge uvijek morati uključivati višezglobne i kompleksne vježbe koje zahtijevaju aktivaciju stabilizatora kako bi se pokret mogao pravilno izvesti do kraja. Sve to opet zahtijeva optimalan odgovor središnjeg živčanog sustava (CNS) te pravilnu mišićnu reakciju kad je ona nužna.

Želi li trener u osmisliti prihvatljiv i kvalitetan funkcionalni trening, najprije pred svoje vježbače treba postaviti realistične ciljeve i saznati koje su njihove slabosti, kojim se dnevnim aktivnostima bave te biti svjestan i postojećih ograničenja. Nužno je isto tako na vrijeme prepoznati i postojeće posturalne nepravilnosti kako bi u fitness trening mogao uvrstiti korekcijske vježbe. Sve to zato zahtijeva i dobro poznavanje anatomije, i znanje o tome kako funkcionira mišićni sustav odnosno koji su motorički uzorci prisutni.